Dodici chili giù da settembre, Samu, e senza estremizzare mai: solo lavoro tecnico e preciso. Questo è l'ultimo drop prima di aprire la reverse. Quattro settimane pulite, poi si risale piano fino al mantenimento per far recuperare corpo e metabolismo. Tu esegui preciso e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua minimo 5 lt · sale 1 g a pasto (1,5 g pre e post workout) · NEAT verso gli 8.000 passi · niente cardio. I pasti ruotano attorno all'allenamento.
Non è una dieta qualsiasi e non è "mangia meno". È l'ultimo drop prima di aprire la reverse: quattro settimane in cui limiamo l'ultimo strato tenendoti pieno, forte e lucido. Dodici chili sono già andati lavorando così, senza estremizzare. Adesso si chiude pulito, poi si risale.
La qualità del gesto prima del numero. Il numero arriva da solo se il movimento è pulito.
Ultima fase di taglio prima della reverse. Deficit gestito, proteine alte, aderenza massima. Poi si risale piano fino al mantenimento e si stabilizza qualche mese.
Proteine alte tutti i giorni, ferro con tecnica solida, RIR rispettato. La massa la tieni spingendo bene, non spingendo a caso.
Day ON quando alleni: carbo più alti. Day OFF quando recuperi: carbo giù, grassi su. Il cibo segue il lavoro.
I macro si muovono settimana per settimana. In scheda progredisci solo quando tutte le serie sono stabili, non quando ti viene bene una sola.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Samuele Ricco |
| Sesso | M |
| Altezza | 190 cm |
| Peso attuale | 90.5 kg (low 90.0) |
| Esperienza | 4 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (PPL + Upper) |
| Passi | ~8.000/die (in salita da ~5.000) |
| Cardio | Nessuno (per ora) |
| Struttura | 4 settimane · ultimo drop · Day ON/OFF |
Portiamo i passi a 8.000 medi al giorno (ora sei sui 5.000). È la carta che teniamo per l'ultima spinta: solo NEAT, niente cardio.
Per ora nessun cardio. La spesa la alziamo solo col NEAT: il cardio resta una carta da giocare più avanti.
Minimo 5 lt d'acqua. Sale 1 g a pasto, 1,5 g pre e post workout, 1 g intra. Costanti, così la lettura resta pulita.
1 g sale, 10 g creatina, 10 g BLP 99.9, 1 bustina magnesio-potassio. Carburante che regge la seduta. Niente ciclodestrine in questa fase.
190 cm per 90.5 kg, quattro anni di ferro seri: non parti da zero. Da settembre hai messo giù dodici chili senza estremizzare, solo lavorando tecnico e preciso. Questo blocco è l'ultimo drop: togliamo l'ultimo strato, poi si apre la reverse e si risale piano fino al mantenimento, per far recuperare corpo e metabolismo.
| Periodo | Peso | Fase |
|---|---|---|
| Set 2025 | ~102 kg | Punto di partenza · ricomposizione |
| Dic 2025 | 99.3 kg | Nuovo low |
| Gen 2026 | 97.7 kg | Last drop |
| Apr 2026 | 94.5 kg | Reverse 2.0 |
| Giu 2026 | 93.9 → 91.2 kg | Drop giugno |
| 05/07/26 | 90.5 kg | Fine week 3 |
| 19/07/26 | 90.5 kg (low 90.0) | Pronti per l'ultimo drop |
Carbo che scendono dal ~38% al ~36%, proteine che salgono. Aderenza massima, zero sgarri. In scheda registri i carichi e rispetti i RIR.
Carbo al minimo (~33%), proteine al massimo (~43%). È la settimana più tirata: precisione totale, testa bassa.
Piccolo rialzo dei carbo (~38%): serve a tenere alta la testa prima della reverse. Stessa aderenza.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. In questa fase niente ciclodestrine intra: nel peri-workout solo sali, creatina e aminoacidi.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 38.0% | 39.9% | 22.0% |
| Settimana 2 | 35.6% | 41.5% | 22.9% |
| Settimana 3 | 32.9% | 43.2% | 23.8% |
| Settimana 4 | 37.6% | 39.5% | 22.9% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 231 g | 212 g | 46 g | 2.181 |
| Sett 1 | Day OFF | 162 g | 211 g | 61 g | 2.037 |
| Sett 2 | Day ON | 211 g | 212 g | 45 g | 2.098 |
| Sett 2 | Day OFF | 142 g | 211 g | 62 g | 1.956 |
| Sett 3 | Day ON | 192 g | 210 g | 45 g | 2.008 |
| Sett 3 | Day OFF | 122 g | 211 g | 60 g | 1.869 |
| Sett 4 | Day ON | 219 g | 202 g | 45 g | 2.087 |
| Sett 4 | Day OFF | 149 g | 202 g | 61 g | 1.949 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra: sali, creatina e BLP 99.9, zero ciclodestrine in questa fase. Scegli la settimana coi tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Giorno di recupero: cinque pasti, carbo più bassi e grassi un filo più alti, niente peri-workout. Nessun cardio: la spesa la tieni col NEAT. Pasti al grammo anche oggi. Scegli la settimana coi tab qui sotto.
Leggi questo prima della scheda. Non conta completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Passando a questa split, la qualità del gesto viene prima della corsa ai carichi.
Il modo in cui fai le serie fa la differenza, non il numero sulla macchina.
Il primo giorno che inserisci un esercizio parti con un peso che ti tiene al centro del range con tecnica pulita. Se il range è 8-12, chiudere 10 reps pulite a RIR 1-2 è la tua base. Il RIR scritto serve a orientarti: a RIR 1 ti fermi quando la rep dopo sarebbe sporca o incompleta.
Tieni lo stesso carico e cerchi di restare nel range mantenendo tecnica e RIR. È normale perdere una o due reps nella seconda o terza serie per la fatica: va bene, è fisiologico. Quello che conta è che tutte le serie siano coerenti tra loro. Una serie buona e le altre due sfasate non valgono come via libera.
Se per restare nel RIR devi togliere un po' di peso, toglilo senza problemi. Migliorare la qualità vale più che aggiungere due chili a caso. Non ogni settimana deve salire qualcosa: la progressione vera arriva quando recuperi meglio, la tecnica si stabilizza e il carico che sembrava duro inizia a sembrarti gestibile.
Split PPL + Upper su quattro sedute: Push, Pull, Legs, Upper. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. Recuperi dai 90″ fino a 3′ sui più pesanti, se serve.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per momento della giornata, con dosi e timing. Tutto naturale, niente scorciatoie.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Samu: passi, sonno, acqua e sale costanti. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il drop chiude bene.
Per ora niente cardio. Il tapis lo teniamo pronto, ma la spesa la alziamo solo col NEAT. È una carta che ci teniamo per la reverse.
Minimo 5 lt d'acqua. Sale 1 g a pasto, 1,5 g pre e post workout, 1 g intra. Costanti, niente tagli o carichi improvvisati.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. Zero sgarri: l'aderenza è metà del risultato, come nelle settimane che ti hanno portato qui.
Magnesio bisglicinato la sera, Sleep Aid e DRENPure Night pre-nanna. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
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Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le settimane del blocco (la 5ª è il deload).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Creatina (Creapure) · 10 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 10 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
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Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
